Monat: Mai 2015

Vor ca. 5 Wochen habe ich mich nach dem Lesen eines Werbeartikels zum Thema „Wie kriegt man einen Sixpack“ probeweise bei Gymondo (Online-Fitnesscenter) angemeldet, um zu sehen ob das in dem Artikel beschriebene Trainingsprogramm wirklich effektiv ist (oder bloß Werbe Bla Bla).

Mein Fitnessziel für 2015 ist etwas mehr Krafttraining in mein Training einzubauen (und ein Sixpack ;-)). Die letzten Jahre habe ich 1x die Woche Yoga gemacht (meist in einem professionellen Yoga-Center) und bin 1x die Woche Joggen gegangen. Ich war ganz zufrieden mit meinem Sportprogramm, aber hatte den Eindruck, es stagniert seit Jahren auf dem gleichen Level.

Gymondo kostet eine Monatsgebühr (die im Vergleich zu einem normalen Fitnesscenter sehr moderat ist) und bietet dafür viele Workout-Videos aus den Bereichen Cardio, Kraft, Dance und so Zeugs wie Yoga/Pilates, außerdem gibt es mehrwöchige Fitnessprogramme (teilweise kombiniert mit Ernährungsprogrammen), die einen festen Trainingsplan (3-4 Trainings die Woche) vorgeben. Interessanterweise dauern viele Workouts gerade mal ca. 20 Minuten (in dem Sixpack-Werbeartikel stand auch drin, dass man dafür 4x die Woche ca. 20 Minuten trainieren muss, was ja gar nicht so zeitaufwändig ist).

Ich hab mir dann ein Fitnessprogramm rausgesucht („Fit in den Frühling“), mit 4 Workouts die Woche (Di, Do, Sa, So). Die Workouts sind größtenteils Bodyshaping/Kraft-Trainings (ohne Geräte nur mit dem eigenen Körpergewicht, höchstens Hanteln kommen mal in Einsatz) mit ca. 20 Minuten Länge, ein paar Cardio-Trainings (z.B. Hip Hop, Capoeira) und einige Yoga/Pilates/Rücken Workouts dazwischen. Die Trainingseinheiten sind wie gesagt meist nur 18 – 25 Minuten lang, manchmal sind welche zwischen 30 und 45 Minuten dabei und einmal war ein 70 Minuten „Tactical Cardio“ Training angesagt.

In der ersten Trainingswoche habe ich mich kurzzeitig etwas übernommen, weil der Sprung von 2 auf 6 Workouts die Woche (Gymondo + Laufen + Yoga) wohl doch etwas zu viel war, da hatte ich kurz Knie und Rücken, aber nach einem Ruhetag, lief es ab der 2. Woche dann rund. Ich trainiere aktuell immer noch so:

– 4x die Woche Gymondo
– 1x Joggen
– 1x Yoga

Dazu habe ich mir den Ernährungsplan angesehen und ein paar Dinge davon umgesetzt:
– abends möglichst keine Kohlenhydrate mehr
– generell weniger Kohlenhydrate
– möglichst wenig verarbeitete und gesüßte Lebensmittel
– Nüsse als Snacks, statt Schokolade
– normaler Kaffee statt Latte Macchiato bei der Arbeit

Eigentlich alles Sachen, die man ja eh schon weiss 😉 Der Verzicht auf tägliche Schokolade ist mir erstaunlich leicht gefallen, mit dem vermehrten Sport ist der Heißhunger auf Süßes von alleine verschwunden. Natürlich habe ich mich nicht immer streng daran gehalten (an einem Tag hab ich mich von Grillhähnchen und Bananen Split ernährt, hat aber auch nichts geschadet). Und Latte Macchiato gibt’s jetzt halt 1x die Woche, statt 5x.

Bei mir hat das Training sehr schnell viel Wirkung gezeigt:
– Ich habe in 4 Wochen ca. 3 Kilo abgenommen (die Weihnachts- und Osterschokolade ;-)). Da ich nicht mehr abnehmen muss/darf, werde ich ab jetzt etwas mehr essen können, den veränderten Grundernährungsplan werde ich aber beibehalten
– Vor allem am Bauch sieht man wirklich schon viel Veränderung muskulär
– ich fühle mich deutlich fitter (das merke ich vor allem auch beim Joggen) und habe das Gefühl meine Knie sind schon deutlich belastbarer geworden, da ich letztes Jahr schon bei viel weniger Sport oft Knieprobleme bekommen habe und auch mein Rücken ist noch stärker geworden (Rückenprobleme hatte ich aber auch durch das Yoga schon seit Jahren so gut wie gar nicht mehr).
– beim Reiten hat sich mein Sitz sehr verbessert, da ich durch die verbesserten Bauchmuskeln nicht mehr so ins Hohlkreuz komme
– ich bin tatsächlich auch beweglicher geworden, obwohl ich immer dachte, dass viel Krafttraining unbeweglicher macht, aber die Programme enthalten ja auch viele Beweglichkeitsanteile
– seit ich 4x – 6x die Woche nach Plan Sport mache, habe ich keine Schwierigkeiten mehr mich dafür zu motivieren. Bei 2x die Woche musste ich mich oft aufraffen. Jetzt fehlt es an den trainingsfreien Tagen eher.

Von den Workouts gefallen mir bei Gymondo die Bodyshaping/Kraft-Workouts am Besten, da diese so kurz knackig und intensiv sind. Ich glaube sie orientieren sich vielleicht etwas am HIIT Prinzip (High Intensity Intervall Training). Dabei habe ich Krafttraining wegen der Monotonie bisher immer gehasst. Aber 20 Minuten sind einfach so kurz und die Workouts so anstrengend, dass einem nicht langweilig werden kann.
Die Cardio Workouts sind auch nicht schlecht, vor allem mit Capoeira konnte ich mich anfreunden, nachdem ich den Grundschritt mal kapiert habe. Hip Hop ist eigentlich nur Aerobic mit „coolerer“ Haltung und ist mir deswegen leicht gefallen, weil ich vor ein paar Jahren regelmäßig Aerobic gemacht habe.
Yoga und Pilates fand ich eher mittelmäßig, Yoga ist im Fitnessstudio eigentlich nie gut. Wenn man das ernsthaft machen will, sollte man ein Yoga-Studio besuchen. Zur Auflockerung zwischendrin aber ok.
Pilates fand ich eher langweilig und auch noch weniger anstrengend als Yoga (ich dachte immer das sei ein intensives Training. Im Vergleich zu den anderen Gymondo Workouts ist es aber eher lahm).
Die beiden Rückentrainings, die dabei waren, sind einfach aber extrem angenehm (fast wie Wellness).
Nicht gefallen hat mir bisher nur das 70 Minuten „Tactical Cardio“ (ich hab den Eindruck, das ist im Grunde Zirkeltraining oder so ähnlich), weil das einfach in der Länge zu monoton ist.

Von der Schwierigkeit her habe ich bisher meist Workouts der Kategorie „Mittel“ gemacht und fand sie gerade richtig. Meist komme ich gut ins Schwitzen und es sind 1-2 Übungen dabei wo ich kurz mal richtig die Zähne zusammenbeißen muss, aber ich fand die Übungen immer gut meistbar. Es werden auch jeweils eine einfache und eine schwierige Variante gezeigt (jeder Workout wird von einer Trainer(in) durchgeführt und 2 Mittrainierende zeigen je eine schwierige und eine leichte Variante). Meine Grundfitness war aber wohl schon ganz gut (die Facebook Kommentare unter den Workouts scheinen die Workouts in der Masse doch als eher hart einzustufen), dabei war ich früher in der Schule immer eine der Unsportlichsten…

Die Übungen werden gut angesagt und es gibt viele Kommentare zur korrekten technischen Ausführung (bezüglich Knie und Rücken), allerdings sind die Cardio und Krafteinheiten eben sehr schnell und intensiv, so dass ich vor allem die Bodyshaping Einheiten eher nur für etwas Geübte empfehlen würde, da die Übungen für Beine und Po sehr viele schnell ausgeführte Lunges und Squats beeinhalten und man definitiv schon vorher langsam geübt haben sollte, speziell diese Übungen korrekt auszuführen. Es wird zwar immer wieder auf die korrekte Technik hingewiesen, allerdings schafft man das erfahrungsgemäß gar nicht, wenn man nicht genug Kraft oder Kondition hat und ich denke, dann ist die Gefahr zu hoch die Knie zu überlasten. Genauso kann man sicher Rückenschmerzen bekommen, wenn man die Bauchmuskeln bei anderen Übungen nicht genug aktiviert.
Es gibt aber auch Workout-Videos die einzelne Übungen im Detail erklären, Workouts mit der Schwierigkeit „leicht“ und ein Programm für Einsteiger.

Insgesamt gefällt mir Gymondo hervorragend (nee, ich werde nicht von denen für diesen Blogbeitrag bezahlt 😉 ) und sogar besser als ein richtiges Fitnessstudio, da man da immer erst hinfahren muss, plus ich mag den Geruch und die Atmosphäre in Fitness-Studios nicht und Workouts sind dort auch immer so lange…ich habe absolut den Eindruck, dass dieses HIIT Prinzip beim Fitnesstraining deutlich effektiver ist als 60 Minuten mit mittlerer Intensität irgendwas zu machen. Und es spart auch noch Zeit und macht mehr Spaß!

Das mit dem Sixpack in 8 Wochen halte ich auch für tatsächlich machbar, allerdings muss man dazu sagen, dass ein Sixpack generell nur möglich ist, wenn man (fast) kein Bauchfett hat, weil man die Bauchmuskeln sonst nicht sieht, darauf weist Gymondo allerdings auch hin. Ohne Diät wird das also nichts, außer man ist eh schon sehr schlank.